寒い季節は外に出かけるのはもちろん、布団から起き上がること、家事をするためにキッチンや廊下に出るのも躊躇ってしまう事はありませんか。そんな時は厚着をして防寒するのもいいですが、基礎代謝を上げて体温を高めるという方法も取り入れてみてはいかがでしょうか。
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体温を高めるメリット
体温が高まると寒さ対策ができるだけでなく、実は健康や美容にも良い事がたくさんあります。
以下で解説していきいます。
体温が高いと免疫力が上がる
細菌や異物から体を守っている免疫細胞は、体温が36.5度程度の時に正常な働きをみせると言われています。また、体温が1度上がると免疫細胞の働きは5倍になるとされており、病気をしたときは発熱するのも免疫細胞達が活発に働けるようにするためなのです。一方体温が1度下がると免疫細胞の働きは30％程低下するとされています。気温が低く乾燥する冬はウィルスが活発な時期でもあります。体は極力冷やさないように注意しましょう。
マクロフォージが活発なら美容効果も高まる
マクロファージは体内に侵入して来た細菌や異物を捕食して情報を読み取るなど、体の免疫システムの中でも重要な役割を担っています。更にマクロファージは肌のターンオーバーに関わる細胞に働きかけて、新しい肌細胞を生み出すのを促す共に、ヒアルロン酸などの美容成分の分泌を活発化させたり、肌の健康状態を良くして綺麗な状態へと導いてくれます。つまり体温を高めて免疫細胞がきちんと活動できる状態にしておくことで、美容効果も期待できるのです。
体温を高める＝内臓の活性化
体温の源は基礎代謝。基礎代謝は内臓や筋肉が活動することによって発生する熱です。呼吸をする事で横隔膜が動き、横隔膜と接している内臓が刺激されて活発に動き出す事で体温が高まってゆくのです。
呼吸の種類
呼吸には腹式呼吸や胸式呼吸があり、一般的に腹式呼吸は横隔膜を大きく動かし、腹筋も使うため体へのメリットが多く、リラックス効果も得られる呼吸として推奨されています。一方「胸式呼吸」は横隔膜の動きが小さく、交感神経を刺激する呼吸です。浅い息遣いで胸式呼吸を続けてしまうと過度な興奮状態となり、慢性的な疲労や肩こりの原因となってしまいます。そのため良くない呼吸法とみなされがちですが、実は体を活性化させるためにはとても重要な呼吸法なのです。
胸式呼吸のメリット
胸式呼吸は有酸素運動をするときに有効な呼吸法といえます。横隔膜の動きは小さいですが、腹筋が締まった状態のため呼吸することによって筋肉を活性化させることができるからです。交感神経が優位の状態に成るため、心拍数や血圧の上昇を促し、体を活動的な状態に持って行く事が出来ます。
体温を上げるための呼吸トレーニング
直立した状態でも座っていてもどちらでも構いません。
先ずは胸式呼吸を行って、体を活性化させましょう。
肋骨の下あたりに手を添えて、少し巻き肩にして背中を丸めていきます。猫背にする事で胸部に空間ができ、胸に空気を取り込みやすく成るのです。その状態でゆっくり息を吸います。30秒程度深い呼吸を繰り返し、息を吸った時に胸（肋骨）が左右に広がっている感覚がつかめたら、今度は手を背中と鳩尾辺りに添えて30秒程度胸式呼吸を行います。この時胸（肋骨）が前後にも広がるように息を入れていきます。胸式呼吸によって胸（肋骨）が前後左右にしっかりと広がる状態を目指して毎日ゆっくり行っていきましょう。
腹式呼吸を行い、内臓を刺激します。
猫背の姿勢から（①の姿勢から）背筋を伸ばし、骨盤を立てて真っ直ぐな姿勢に成ります。手を下腹部と背中に手を添えてゆっくり息を吸います。この時に下腹部がしっかり前に動くこと、背中の筋肉も動いていることを確かめながらしっかり息を吸いましょう。吐く息では、お腹がへこみキュッと体の内側に絞り込まれるような状態になるようにしっかり息を吐き切りましょう。そして再び「大きく息を吸って大きく吐く」を30秒程度繰り返します。
最後に深呼吸を数回行って終了です。
意識して呼吸をしてきたので、最後に無理のないリラックスした呼吸を行って体の緊張をほぐしましょう。
目指すのは肺を全部使う完全呼吸
呼吸法は無意識の間にも行っている動作です。そのため普段は肺の30％程度しか使っていないとされています。意識して肺を使う事にとり、十分に酸素を取り入れて体の隅々にまで供給することができように成るため、全身の細胞が活性化して代謝のアップが叶います。そのためには胸式呼吸と腹式呼吸を連動させた呼吸「完全呼吸」が理想とされており、先ほどご紹介した①と②を一度の呼吸で実現させた状態を指します。
寒さ対策にもなり健康・美容効果も得られる
呼吸の仕方によって、内臓を刺激して体温の上昇を促す方法をご紹介してきました。呼吸をしっかり行うことで、胸部はもちろん背中やお腹、足に繋がる筋肉へも刺激が伝わり、筋肉へのアプローチもできてしまいます。基礎代謝は内臓と筋肉の活動エネルギーですから、呼吸をしっかりと行う事はとても有効な方法なのです。適度な運動と暖かい食事、そして呼吸法を取り入れて寒さに負けず冬を乗り切りましょう。
